栄養

妊活とタンパク質

妊活においても、健康においても「タンパク質」はとても大切です。

私たちの体の60〜70%は水分でできています。

その次に多いのがタンパク質です。

筋肉・骨・内臓・歯・皮膚・血液そして女性ホルモンの原料にもなるのです。

 

タンパク質は20種類のアミノ酸でできており、そのうちの11種類は体内で合成できますが

残りの9種類は食事からの摂取が必要です。そのため、この9種類のアミノ酸のことを

「必須アミノ酸」と言います。

 

妊活においても、健康においても、タンパク質を摂るということは「必須アミノ酸」をバランスよく摂るということなのです。

食材は?

大きく分けて、植物性と動物性があります。

 

・植物性たんぱく質…大豆、穀物、野菜

・動物性たんぱく質…魚、乳製品、お肉

好きな方を好きなだけ取ればいいという訳ではないので

特徴を知っておくといいです。

植物性タンパク質の特徴

●必須アミノ酸のバランス

必須アミノ酸は9種類を全体的にバランス良く取らないと効果を発揮しないという特徴があるのですが、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸のバランスが良くありません。そのため動物性たんぱく質とのバランスが大切です。

 

●吸収率が悪い

食べていればいいと言う訳ではなく、吸収される必要があります。

植物性タンパク質は吸収率が84%と動物性に比べると低い特徴があります。

 

 ●脂質が控えめ

肥満は妊活において不利に働くことがあります。

植物性タンパク質は肥満につながる脂肪が少ないのが特徴です。

動物性タンパク質の特徴

●必須アミノ酸が多い

植物性では摂りきれないアミノ酸が豊富。

9種類全てのアミノ酸を含む食品が多いのが特徴です。

 

●吸収率がいい

吸収率が97%と高く、植物性の84%と比べると効率的。

ただし、胃酸の出が悪い人は消化が出来ないため、吸収率が落ち、消化不良から腸内環境の悪化にも繋がりやすいので食べ過ぎは注意が必要です。また、異種たんぱくを代謝すること自体が大きな労力になりますので、よく噛むという事は可能な限り細かくして消化〜代謝の負担を軽くするのに効率的です。

 

●肥満に注意

動物性タンパク質には飽和脂肪酸という肥満の原因になるものがあります。

すべてのタンパク源を牛や豚、鶏肉のみで摂ると過剰な脂肪摂取になります。

植物性タンパク質とのバランスが大切です。(植物性:動物性 2:1が理想的)

上手な摂取方法

 

上記の様に、植物性と動物性のバランスの他にも上手な摂取方法があります。

●胃酸分泌

タンパク質は意外にも消化吸収に体力を使います。胃酸は消化吸収を助ける働きがあるので、胃酸分泌がしっかりできるかが肝。

レモンや大根おろしなどを同時または直前に摂取するのがおすすめです。レモン水などをまとめて作っておくのもいいかもしれません。

また、消化液のもとは水分ですから、水分をしっかり取れているかどうかも気をつけたいポイントです。

 

●毎食少しでもいいから摂る

朝食べ忘れたから、昼は2倍食べようとしても、一度の吸収には限度があるため吸収されません。

そのため、少しでもいいので毎食必ずタンパク質を摂る様にしましょう。

 

●偏らない

タンパク質を含む食材は、タンパク質だけしか含まない食材ではないです。

ビタミンやミネラル、調理法によっても含まれる他の栄養素が変わるので、1つの食材に偏ることなく幅広く摂取できるといいですね。

 

 

 

いかがでしたでしょうか?妊活においてタンパク質の重要性、バランス、特徴などをお伝えしました。ぜひ体を元気にして妊活を楽しく過ごしていただければと思います。